مقابله با استرس و هیجانات برای زندگی عاری از اعتیاد

 

استرس یكی از مهمترین علل بروز اختلالات جسمی و روانی است. بررسی های گوناگون نشان دهنده این حقیقت است كه 70 تا 90 درصد بیماری ها با استرس ارتباط دارند. فهرست بیماری های ناشی از استرس، سرطان، بیماری قلبی، آسم، میگرن و ... را در برمی‌گیرد.

به گزارش پایگاه اطلاع رسانی پیشگیری نوین، استرس می‌تواند در بروز اختلالاتی چون افسردگی، اضطراب و سوءمصرف مواد مؤثر باشد. با توجه به نقش مؤثر استرس در بروز سوء مصرف مواد و همچنین عود اعتیاد شناخت شیوه‌های مقاله با آن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

 

استرس چیست؟

علل فیزیكی محیطی و اجتماعی استرس را اصطلاحاً عوامل استرس زا گویند. سلیه، استرس را پاسخ غیراختصاصی بدن به هر موقعیتی می‌داند كه نیاز به سازگاری داشته باشد. خواه موقعیت مزبور خوشایند باشد (ارتقای شغلی) و خواه ناخوشایند (اخراج ازكار). البته یافته‌های جدید نشان می‌دهد كه بین استرس ناشی از موقعیت مطلوب و نامطلوب تفاوت های فیزیولوژیك وجود دارد و نورپپتیدهای متفاوتی در هر یك از این موقعیت ها آزاد می‌شوند.

استرس ناتوانی در مواجهه با یك تهدید ادراك شده است (خیالی یا واقعی) كه وضعیت مطلوب جسمی، ذهنی، هیجانی یا معنوی فرد را مورد تهدید قرار می‌دهد و در نتیجه آن پاسخ های فیزیولوژیك و سازگارانه ظاهر می‌شود.

استرس با سلامتی و عملكرد ارتباط دارد. مقادیر كم آن موجب بهبود سلامتی و عملكرد می‌شود و مقادیر زیاد آن سلامتی را به خطر انداخته و عملكرد را دچار اختلال می‌كند.

 

چه عواملی استرس ایجاد می‌كنند؟

عوامل ایجاد كننده استرس را می‌توان به دو دسته بیرونی و درونی تقسیم كرد. مهمترین عوامل استرس زای بیرونی عبارت‌اند از مشكلات زندگی (مشكلات اقتصادی، ناامنی شغلی، كار طاقت‌فرسا و...) و دگرگونی های زندگی (مرگ همسر، فرزند یا والدین، ازدواج، طلاق و مهاجرت). اگر استرس از حد معینی فراتر رود به پریشانی یا دیسترس              تبدیل می‌شود و سلامتی و عملكرد فرد دچار اختلال می‌شوند.

 

باورهای نادرست

باورهای غیرمنطقی و ناسازگارانه از مهمترین عوامل استرس زا محسوب می‌‌شود. به اعتقاد الیس،‌ این باورها نقش میانجی و حد واسط بین رویدادهای زندگی و پیامدهای روانشناختی ناشی از آنها را برعهده دارد. به‌عنوان مثال از دست دادن شغل یك رویداد فعال‌كننده است. یعنی فردی كه شغلش را از دست داده از حالت آرامش و بی‌اعتنایی خارج شده و برای مقابله با این تغییر فعال می‌شود. باورهایی كه در ذهن فرد وجود دارد نقش مؤثری در افزایش یا كاهش استرس و همچنین اقدامات فرد برای مقابله با عامل استرس زا ایفا می‌كند. باور به اینكه «هرگز چنین شغلی را دوباره به دست نخواهم آورد» با پیامد احساس ناكامی شدید و احتمالاً افسردگی ناشی از آن همراه خواهد شد اما اگر باور فرد این باشد كه «با تلاش بیشتر احتمالاً شغل بهتری به‌دست می‌آورم» با پیامدهای روانشناختی مساعدتری مواجه خواهد شد.

برخی از رایج‌ترین باورهای غیرمنطقی عبارت‌اند از:

1- اجبار به جلب تأیید همه مردم ( باید به‌گونه‌ای رفتار كنم كه مورد تأیید همه باشد.)

2- اجبار به كسب مهارت و شایستگی در سطح بالا ( باید حداقل در یك زمینه مهارت فوق‌العاده داشته باشم.)

3- توقع اینكه رویدادها مطابق میل فرد باشند (نمی‌توانم مخالفت و ممانعت را تحمل كنم.)

4- توقع اینكه دیگران همیشه منصفانه رفتار كنند.

5- باور به اینكه كنترلی بر عوامل ایجاد كننده فشار وجود ندارد (نمی‌توانم فشارهای زندگی را كاهش دهم.)

6- باور به اینكه اجتناب از مسوولیت بهتر از قبول آن است.

 باور به اینكه رفتارهای فعلی تحت تأثیر رویدادهای ناخوشایند گذشته است در واقع یكی از مهمترین راه های تعدیل استرس تغییر و اصلاح باورهای غیرمنطقی و ناسازگارانه است.

 

شیوه‌های تعدیل استرس

روش‌های متنوعی برای مقابله با استرس و تعدیل آن وجود دارد. به اعتقاد لازاروس و همكارانش شیوه‌های مقابله را می‌توان به دو دسته كلی تقسیم كرد:

مقابله مسأله‌مدار (روش هایی كه مسأله یا مشكل را حل می‌كند)

این نوع مقابله، روش هایی را در برمی‌گیرد كه در جهت كاهش تقاضاهای موقعیت تنش‌زا و یا گسترش منابع برای درگیری با آن است.

مقابله هیجان مدار (روش هایی كه هیجانات منفی را كنترل می‌كند)

این نوع مقابله شیوه‌هایی را در برمی‌گیرد كه در جهت كنترل و یا نظم دادن به پاسخ های هیجانی به موقعیت تنش‌زا هستند.

مهمترین شیوه‌های مقابله مسأله‌مدار عبارت‌اند از:

بازسازی شناختی

به اعتقاد راجر آلن (1983) تغییرات شناختی در مقابله با استرس و تغییر سبك زندگی نقش مهمی دارند. بازسازی شناختی از نظر وی شامل سه مرحله به شرح زیر می‌باشد:

آگاهی از استرس

این مرحله شامل مشخص كردن و شناسایی دقیق عوامل استرس زا است. در این مرحله كلیه افكار مرتبط با عوامل استرس زا شامل نگرانی‌ها، ناآگاهی‌ها باید به صورت یك فهرست تهیه و تنظیم شوند. سپس علت استرس زا بودن هر یك از موارد مورد بررسی قرار گیرد و اگر ادراك عوامل استرس زا منفی‌نگرانه و یا دفاعی باشد و مانع حل مشكل توسط شخص شود، باید مجدداً مورد ارزیابی و بررسی قرار گیرد.

ارزیابی مجدد شرایط

ارزیابی مجدد شرایط یعنی ایجاد دیدگاه و باور جدید در ذهن، كه مناسب‌تر و سازگارانه‌تر باشد. در این مرحله باورهای دیگری كه بی‌طرفانه یا ترجیحاً مثبت‌اندیشانه هستند برای حل مسأله به خدمت گرفته می‌شوند.

باید به‌خاطر داشت كه ارزیابی مجدد یك فرایند، به معنی سركوب هیجانات یا دلیل‌تراشی نیست بلكه تشخیص صحیح این نكته است كه برچه عواملی در زندگی كنترل داریم و چه عواملی خارج از كنترل ما هستند.

پذیرش و جایگزینی

در این مرحله باورها و عقاید جدید در الگوهای تازه تفكر جایگزین باورهای قدیمی و كهنه می‌شوند مشكل‌ترین مرحله تغییر نگرش پذیرش و به كار بستن دیدگاه های جدید درباره مشكلات است. اكثر افراد در وضعیت های قدیمی و شناخته شده احساس راحتی می‌كنند و به حفظ عادت قدیمی در تفكر و رفتار گرایش دارند اما مانند سایر مهارت ها بازسازی شناختی با تمرین و تكرار بهبود می‌یابد.

حمایت اجتماعی

تحقیقات نشان می‌دهند كه برخورداری از حمایت های اجتماعی آثار استرس را در موقعیت های مختلف تعدیل می‌كند. با عنوان مثال درصد مرگ و میر در بیوه مردانی كه به‌طور مرتب در گردهمایی‌های اجتماعی حضور می‌یابند خیلی پایین‌تر از گروه مشابهی است كه در گردهمایی ها اجتماعی حضور ندارند، دانشجویانی كه دوستان زیادی دارند نسبت به آنهایی كه دوستان كمی دارند در موقع امتحان های دانشگاهی از سیستم ایمنی فعال‌تری برخوردارند.

با توجه به تأثیر حمایت اجتماعی بر سیستم ایمنی به‌نظر می‌رسد برخورداری از حمایت ها می‌تواند استرس‌های تحصیلی را كاهش دهد.

فنون مدیریت زمان

یادگیری فنون مدیریت زمان می‌تواند موجب حداكثر استفاده از وقت شده و عملكرد افراد را افزایش دهد. این فنون در مورد اشخاصی كه مسوولیت های متعددی دارند، كاربرد بیشتری دارد. مرحله اول شامل اولویت‌سنجی است. در این مرحله باید فهرستی از تمام مسوولیت های روزانه، هفتگی و ماهانه (به‌طور جداگانه) تهیه شود. آنگاه اموری را كه از اهمیت و فوریت بیشتری برخوردارند مشخص نموده و برای آنها الویت اجرایی در نظر گرفته شود.

مرحله بعدی زمانبندی است. در این مرحله برای هر یك از مسوولیت ها زمان مشخص و معینی در نظر گرفته می‌شود. در صورت لزوم امور كم اهمیت حذف می‌شوند و وقت بیشتری برای الویت‌ها اختصاص می‌یابد. پس از این مرحله، برنامه زمان‌بندی شده وارد فاز اجرایی می‌شود. برای اجرای بهتر برنامه تعیین اهداف كوتاه‌مدت، میان مدت و بلندمدت از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. همچنین می‌توان برای عملكرد مناسب و منطبق با برنامه زمانی پاداش‌هایی در نظر گرفت.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: