9 روش موثر برای فرو نشاندن اضطراب

 

روش‌های متعددی برای کاهش تنش و رسیدن به آرامش وجود دارد.

به گزارش پایگاه اطلاع رسانی پیشگیری نوین، در ادامه با 9 روش موثر برای فرو نشاندن اضطراب آشنا می شوید.

1- تنفس عمیق

تنفس عمیق، روش ساده‌ای برای فرو نشاندن اضطراب است. این کار مزایای زیادی - اکسیژن رسانی به خون - برای بدن انسان دارد که نتیجه اش بیدار کردن مغز، شل کردن عضلات و آرام کردن فعالیت‌های ذهنی است. برای این کار باید چهار روش زیر را قدم به قدم انجام دهید:

1- راحت بنشینید یا بایستید.

2- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و تا 5 بشمارید.

3- هوا را از دهانتان بیرون دهید و تا 8 بشمارید.

4- این کار را چند بار تکرار کنید.

در هنگام تنفس به نکات زیر توجه کنید:

- هنگام تنفس، به جای آن که شانه‌های تان را بالا دهید، شکم تان را بیرون دهید. با این کار به ریه ها کمک می کنید تا راحتتر دم و باز دم کنند.

- این کار را چند بار انجام دهید تا اضطراب تان کاهش یابد.

- اگر بخواهید می‌توانید به هنگام بازدم (بیرون دادن هوا)، حلق تان را کمی سفت کنید تا هوا با صدایی شبیه پچ‌ پچ و نجوا خارج شود. این روش تنفس در یوگا استفاده می‌شود و می‌تواند باعث کم کردن اضطراب شود.

2- مراقبه

مراقبه بر پایه تنفس عمیق استوار است ولی یک گام از آن جلوتر می‌رود. هنگامی که مشغول مراقبه هستید، مغزتان از نظر عملکرد وارد محدوده‌ای می‌شود که مشابه خواب است ولی مزایای افزوده‌ای به همراه دارد که در حالت‌های دیگر نمی‌توانید به آنها دست یابید، مانند آزاد کردن هورمون‌های خاصی که باعث ارتقاء سلامت می‌گردند. همچنین، تمرکز ذهنی بر روی " هیچ "، ذهن تان را از کار کردن زیاد و بالا بردن سطح اضطراب باز می‌دارد.                

3- تصویر سازی ذهنی

یادگیری تصویرسازی ذهنی به زمان بیشتری نیاز دارد اما روشی عالی است برای رها شدن از اضطراب و آرامش بدن. این کار برای برخی از افراد آسان تر از مراقبه است، چون تمرکز کردن بر روی موضوعی خاص راحت‌ تر از تمرکز کردن بر روی هیچ چیز است.

4- تجسم

تجسم یک گام فراتر از تصویرسازی ذهنی است. شما می‌توانید بر پایه تصویرسازی ذهنی، خود را در شرایط دستیابی به هدف‌هایی مانند سالم و آرام بودن، موفقیت در کار، رفع مشکلات به شیوه‌هایی بهتر و ... تجسم کنید. نکته قابل توجه این است که تجسم انجام موفق وظایف مشابه تجربه واقعی عمل می‌کند.

5- خودهیپنوتیزم

خود هیپنوتیزم برخی از جنبه‌های تصویرسازی ذهنی و تجسم را به خدمت می‌گیرد و این مزیت بیشتر را دارد که شما را قادر می‌سازد تا مستقیماً با ناخودآگاه خود ارتباط برقرار کنید و بتوانید توانائی‌های خود را افزایش دهید، عادت‌های بدتان را رها کنید، درد کمتری احساس کنید، عادت‌های سالم تر را به نحو موثرتری در خود به وجود آورید و حتی پاسخ پرسش‌هایی را بیابید که به هنگام بیداری ذهن، آشکار و روشن نبودند. خودهیپنوتیزم به تمرین و آموزش نیاز دارد ولی ارزشش را دارد. یاد بگیرید با استفاده از هیپنوتیزم، اضطراب‌های زندگی را مدیریت کنید.

6- ورزش

بسیاری از مردم به خاطر کنترل وزن و به دست آوردن شرایط فیزیکی بهتر برای سالمتر یا جذابتر شدن ورزش می‌کنند، امّا ورزش و مدیریت استرس وابستگی زیادی به یکدیگر دارند. ورزش وسیله‌ای برای انحرف ذهن از شرایط پراسترس و راه فراری از ناکامی‌هاست و همچنین به دلیل بالا بردن سطح اندورفین و کاهش هورمون‌های استرس نظیر کورتیزول باعث نشاط و سرخوشی می‌گردد. فعالتر شدن در زندگی روزمره از دیگر مزایای ورزش است.

7- شل و سفت کردن عضلات

با سفت‌ کردن و سپس شل کردن عضلات بدن، می‌توان در چند دقیقه تنش‌ها را کاهش داد و احساس آرامش بیشتری کرد. این کار به آموزش یا تجهیزات خاصی نیاز ندارد. از عضلات صورت خود شروع کنید. اخم کنید. به مدّت 10 ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس برای 10 ثانیه آن عضلات را کاملاً شل کنید. حال، همین کار را با گردن، سپس با شانه‌ها و ... تکرار کنید. این کار را می‌توان همه جا انجام داد و شما با انجام این کار در خواهید یافت که سریعتر و راحتتر از قبل می‌توانید به آرامش دست یابید و رفته رفته به جایی خواهید رسید که درست همزمان با شروع این کار، تنش‌ها در شما کاهش خواهد یافت.

8- موسیقی

ثابت شده است که موسیقی درمانی دارای مزایای زیادی از نظر سلامتی برای افرادی با شرایط خفیف (مثل استرس) تا حاد (مثل سرطان) است. برای مقابله با استرس، موسیقی مناسب می‌تواند فشارخون شما را پائین بیاورد، بدن شما را آرامش بخشد و ذهن‌تان را آرام سازد.

یکی از مهمتر‌ین مزایای موسیقی به عنوان فرونشاننده استرس این است که می‌تواند به همراه فعالیت‌های عادی روزانه صورت گیرد و وقت خاصی را از شما نمی‌گیرد. برخی از مواقعی که می‌توانید از مزایای موسیقی بهره‌مند شوید عبارتند از: برای بیدار شدن از خواب، به هنگام رانندگی، به هنگام آشپزی و غذاخوردن و قبل از رفتن به رختخواب.

9- یوگا

یوگا یکی از قدیمی‌ترین روش‌های بهبود حال خود است که تاریخچه آن به 5 هزار سال پیش باز می‌گردد. یوگا چند تکنیک مدیریت اضطراب نظیر تنفس عمیق، مدیتیشن و تصویرسازی ذهنی را ترکیب کرده و با توجه به میزان زمان و انرژی مورد نیاز، مزایای بسیاری به ارمغان می‌آورد.

منبع : پیشگیری نوین

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: